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Les 9 règles d'or pour un ramadan healthy

Crédit: With Wind/FLICKR
Les 9 règles d'or pour un ramadan healthy
mai 14
18:05 2018
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Notre corps s'adapte au jeûne du mois de ramadan à condition de suivre quelques conseils. Un nutritionniste et une experte culinaire vous donnent les astuces pour un ramadan healthy.

« Laisser tomber les boissons gazeuses »
Mehdi Aouad, nutritionniste spécialisé en sport et bien-être

mehdi aouad HD

A trois semaines du jeûne, y a-t-il des aliments à privilégier ou à éliminer de son alimentation?

Afin d’accueillir ces 30 jours de jeûne en pleine forme, on fait dès aujourd’hui le plein de vitamines en adoptant une alimentation riche en fruits et légumes frais. A l’inverse, on réduit les matières grasses et les graisses d’origine animale ainsi que les fruits secs (dattes, raisins secs...) qui, en trop grande quantité, provoquent des variations importantes du taux de glycémie. Enfin, on commence à fractionner son alimentation en plusieurs petits repas afin d’habituer l’estomac à satisfaire des volumes plus petits.

Prévenir les futures potentielles carences, c’est possible?

Si l’on ne fait pas partie des populations à risque de carences (enfants en bas âge, femmes en âge de procréer, femmes enceintes, personnes âgées...), que l’on adopte une alimentation équilibrée et diversifiée tout au long de l’année et que l’on se sent en bonne santé, il n’y a aucune raison de s’inquiéter de probables carences. Dans le cas contraire, le moyen le plus fiable est de faire un bilan et un suivi avec son médecin traitant.

Faut-il commencer à modifier ses horaires de prises de repas?

Le corps humain, dans sa perfection, s’adapte très vite au jeûne et quelques jours suffisent pour ne plus ressentir ni faim ni hypoglycémie en pleine journée. Par contre, hors période de jeûne, alléger le déjeuner est déconseillé car cela conduirait à un plus gros apport calorique en soirée, menant ainsi à une prise de poids et à une qualité de sommeil détériorée.

Et côté boissons?

Si cela n’est pas de coutume chez vous, il est grand temps de laisser tomber les boissons gazeuses au profit de jus de fruits naturels (même si l’on recommande de les consommer entiers plutôt que pressés). On profite également des quelques jours qui nous séparent du début du mois sacré pour éliminer ou diminuer toutes les mauvaises habitudes qui nuisent à notre santé comme le tabagisme, le trop-plein de caféine ou encore la consommation d’alcool.

"Listez vos menus dès les week-end"
Alia Al Kasimi, experte culinaire

alia

Comment bien s’organiser à l’avance pour la préparation des repas du ramadan?

Je conseille de prendre un moment chaque week-end pour lister les menus de chaque jour de la semaine. Cela permet d’une part d’avoir une vision plus claire des plats que vous allez préparer, et d’autre part, de diversifier les menus (sans faire de gaspillage).

Comment réorganiser sa cuisine?

Tout d’abord, il est recommandé, une semaine avant, de faire un grand nettoyage des placards, armoires, réfrigérateur, congélateur, four, etc. et de se débarrasser de toute chose indésirable ou inutile. Ensuite, je vous conseille de garder les ingrédients que vous utilisez le plus à portée de main (comme par exemple les épices, l’huile, etc.) ou dans le placard le plus proche, puis de consacrer une étagère aux produits que vous n’utilisez que très rarement.

Que faut-il acheter en avance ?

Tous les aliments non périssables ou qui peuvent être conservés bien avant ramadan, comme les dattes, les légumineuses, les fruits secs, les épices, etc.

Que peut-on préparer à l’avance ?

On peut d’ores et déjà préparer quelques ingrédients à l’avance comme écosser les petits pois, hacher le céleri, le persil et la coriandre, préparer la sauce tomate de la harira, etc.

Et la congélation, une bonne option ?

Les briouates, cigares, pastillas ou rghifates sont à préparer à l’avance et conserver au congélateur. On peut aussi élaborer des sirops de fraise ou de citron, à utiliser comme base de jus. Mon préféré, c’est le sirop de citron, très simple à préparer : mélangez le zeste et le jus de citron avec du sucre. Laissez-les reposer pendant une nuit. Le lendemain, filtrez le jus et conservez-le au congélateur. A servir avec de l’eau et des fruits de votre choix.

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